Exercices pour l'abdomen et les hanches pour éliminer la graisse de la taille. Entraînements efficaces

4 novembre 2020

Les exercices pour perdre du poids au niveau des hanches et de l'abdomen vous permettent d'obtenir une taille fine et belle et d'éliminer les kilos en trop.

Les raisons de l'apparition de graisse à la taille

Les dépôts de graisse n'apparaissent pas toujours en raison d'un apport alimentaire excessif.

Parfois, il y a d'autres raisons à leur occurrence:

métabolisme lent;
;
grossesse;
troubles hormonaux;
;
stress;
âge;
posture incorrecte;
manque d'activité physique;
manger de grandes quantités de nourriture;
abus de sucreries et excès de glucides rapides.

Pour éviter l'excès de graisse à la taille et aux hanches, il y a quelques étapes à suivre:

La nutrition doit être correcte et équilibrée. Le nombre de repas doit être de 4 à 5. Vous devez exclure les produits nocifs.
Il est nécessaire d'intégrer la formation dans la vie quotidienne. Ils devraient alterner: une journée de puissance, une journée de cardio.
Parfois, il est nécessaire de nettoyer les intestins.
Après le sommeil, il est nécessaire de boire un verre d'eau pour démarrer les processus métaboliques.
Vous pouvez utiliser différentes crèmes et vous faire masser.

Comment déterminer la quantité de graisse?

Des réserves de graisse doivent être présentes pour le corps féminin. Ils protègent les organes internes et sont impliqués dans de nombreux processus. Cependant, tout devrait bien se passer.

Il existe plusieurs options pour mesurer la graisse corporelle:

Méthode	Description
1. Indice de masse corporelle.	Vous pouvez utiliser votre IMC pour savoir si vous avez un excès de graisse dans votre corps. Il est calculé comme suit: poids corporel en kg divisé par la taille au carré, indiqué en cm Si la valeur obtenue est supérieure à 25, la personne est en surpoids. La norme est considérée comme étant de 18, 5 à 25. Mais toutes ces valeurs dépendent aussi de l'âge.
2. La relation entre l'abdomen et les hanches.	Utilisez le ruban à mesurer pour mesurer la partie la plus large de la jambe et la partie la plus étroite de la taille au niveau du nombril. Et divisez la taille en cm par les hanches. Le rapport idéal est de 0, 7. Tout ce qui dépasse la norme est considéré comme un excès de graisse.
3. Tour de taille.	Un indicateur acceptable est considéré comme un tour de taille de 80 à 89 cm. Si la valeur est plus élevée, il est impératif de résoudre ce problème.

Comment choisir des exercices pour les hanches et l'abdomen

Pour la taille et les hanches, il est nécessaire de sélectionner des exercices visant à travailler avec les muscles obliques de l'abdomen. Ils doivent utiliser la presse.

Les types d'exercices suivants doivent être inclus dans l'entraînement:

torsions dans divers modèles;
exercices de flexion;
présence de virages et inversions à l'entraînement;
activité aérobie.

La jeune fille effectue un exercice pour perdre du poids sur l'abdomen et les hanches

Caractéristiques des exercices

Les exercices latéraux et abdominaux ont plusieurs caractéristiques:

Une technique d'exécution appropriée doit être suivie.
L'échauffement avant et les étirements après l'entraînement sont obligatoires.
Nous devons accorder plus d'attention au cardio, mais aussi ne pas oublier l'entraînement en force.
Il doit y avoir au moins 3 leçons par semaine.
Une série d'exercices pour la taille et les hanches doit consister en une charge visant à développer la presse supérieure et inférieure, ainsi que les muscles obliques.
Une attention particulière doit être portée à l'exercice de vide.
Un fitball est parfait pour réduire le stress sur la colonne vertébrale.

Chauffage

Echauffez-vous avant de faire un exercice. Cela prend du temps (environ 4 à 8 minutes), mais cela aide à préparer le corps à la charge à venir.

Le chauffage doit inclure:

exercice cardio;
travaille avec les articulations (de la tête aux jambes);
petit trait;
travail de respiration.

L'ensemble de l'entraînement se fait à un rythme modéré et sans secousses. Avant de faire les exercices pour les hanches et la taille, ils doivent passer plus de temps à s'échauffer.

Un exemple d'exercice d'échauffement avant l'entraînement:

Fonctionnement en place.
Inclinez votre tête en cercle.
Exercice de moulin.
Fentes.
Exercice pour restaurer le système respiratoire.

Twist

Les exercices latéraux et abdominaux ont de nombreuses variantes. Cela inclut également les craquements, qui sont l'un des exercices abdominaux bien connus.

Ils sont parfaits pour enlever la graisse des côtés et amincir la taille. Pour la torsion, la position du dos dans une position légèrement pliée est importante. Une telle formation doit avoir lieu avec le respect obligatoire de la technique d'exécution, sinon le résultat souhaité ne sera pas atteint. Il existe plusieurs options de torsion.

Tous sont destinés à pomper différents muscles de l'abdomen et des côtés:

inverse;
régulier;
oblique;
;
avec les membres inférieurs relevés.

Les craquements réguliers fonctionnent activement sur la presse supérieure.

Les crunches classiques doivent être exécutés comme suit:

Les membres sont pliés aux genoux, les pieds sont au sol, les bras sont derrière la tête.
En expirant, levez la poitrine. La longe reste sur le sol et la tête ne bouge pas.
Tous les mouvements doivent être exécutés en utilisant les muscles abdominaux.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes dans cette position. Les muscles de la presse doivent être tendus.
Pendant que vous inspirez, redescendez et détendez-vous.
Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Crunchs inversés

Dans les craquements inversés, la presse du bas est impliquée.

Les torsions inversées sont exécutées un peu différemment:

Vous devez prendre position sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux pour qu'elles deviennent parallèles à la surface.
Lorsque vous expirez, amenez vos genoux contre votre poitrine, le bas du dos et le bassin doivent être soulevés du sol.

Appuyez et maintenez enfoncé pendant 2-3 secondes. et lorsque vous inspirez, il revient à l'état initial.
Effectuez 2 à 4 répétitions 10 à 15 fois.

Crunches obliques

Les torsions obliques fonctionnent bien sur les côtés et soulignent la taille.

Allongez-vous sur le tapis. Pliez la jambe droite au niveau du genou et placez la jambe gauche sur la droite.
Le bras droit est derrière la tête, le gauche est étendu vers l'avant.
Lorsque vous expirez, étirez votre coude droit vers votre genou gauche.
Si vous inspirez, vous revenez.
Après quelques répétitions, changez de position et tournez-vous de l'autre côté.

Curl des jambes

La courbure ou le coin de la jambe accorde plus d'attention aux abdominaux supérieurs et inférieurs:

Prenez une position couchée. Le dos est fermement appuyé contre le sol et les bras sont situés derrière la tête ou croisés sur la poitrine. Soulevez vos jambes au-dessus du sol et pliez vos genoux en formant un angle droit.
Lorsque vous expirez, soulevez votre dos arrondi et serrez légèrement vos jambes.
Essayez d'atteindre vos genoux avec votre tête, pas votre menton.
Ne déchirez pas le bas du dos. Corrigez pendant quelques secondes.
D'un seul souffle, prenez la position de départ.

Crunchs latéraux

Les craquements latéraux aident à développer les muscles obliques de l'abdomen et sont responsables de la formation de la taille.

Cet exercice est réalisé selon le principe suivant:

Vous devez vous allonger sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête. Jambes pliées à angle droit, tourner à droite.
Pendant l'expiration, le corps se soulève, le bas du dos et la tête ne sont pas impliqués.
Lorsque vous inspirez, allongez-vous à nouveau.
Faites quelques répétitions et changez de côté.

Faites tourner le vélo

Le vélo d'exercice fonctionne non seulement comme un crunch latéral, mais développe également les muscles de toute la presse:

Appuyez votre dos au sol, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes pliées, formant un angle droit.
En soulevant les omoplates et en arrondissant le dos, nous étirons le coude droit vers le genou opposé. Dans le même temps, la jambe droite est redressée. Nous répétons le mouvement avec le coude gauche.
Un rythme modéré est préférable.

Table tournée

L'exercice de la planche est polyvalent. Cela peut être fait tous les jours. Son avantage est que cela prend du temps pour la table, mais cela donne un excellent résultat. De nombreux muscles sont impliqués dans le processus d'exécution, selon l'option.

L'exercice de la planche a de nombreuses fonctions différentes:

Il vous permet de renforcer les muscles et, en même temps, donne une petite charge à la colonne vertébrale.
La planche réduit les maux de dos et renforce le corset musculaire.
Quelques minutes de cette activité accélèrent les processus métaboliques et brûlent plus de calories que de s'accroupir ou de se tordre.
Grâce à l'axe, vous pouvez obtenir une posture uniforme.
La planche augmente la flexibilité et développe l'équilibre.

La planche avec des épingles sur les côtés vous permet de travailler sur le ventre et les hanches:

Montez sur un tableau normal. Accent mis sur les coudes, les pieds sur les orteils. Le bassin et la tête ne doivent pas être soulevés avec force.
Faites pivoter votre bassin vers la droite. La jambe jusqu'au genou sera sur le sol et la hanche sera en position suspendue. Le pied gauche est à droite.
Revenez en position droite.
Changez de côté. Le virage est effectué à l'expiration.
Effectuez ces tours 20 à 50 fois.

Barre d'inversion

Le plateau tournant vous permet non seulement de renforcer les muscles de tout le tronc, mais aussi d'entraîner le ventre et les hanches:

Adoptez une position semblable à une planche normale. Concentrez-vous sur les coudes, les pieds sont sur les orteils. Le bassin et la tête ne doivent pas être soulevés.
Faites pivoter votre corps vers la gauche et levez votre bras gauche tendu au-dessus de votre tête. Les jambes ne changent pas de position.
Revenir en position normale.
Répétez tout sur le côté droit.
Nombre de répétitions de 20 à 50.

Fentes avec virages

Les fentes des jambes vous permettent d'entraîner les muscles des fesses et des jambes. Et si vous ajoutez des rebondissements à cela, les muscles latéraux de la partie abdominale sont impliqués dans le processus.

Il n'y a rien de difficile dans cet exercice:

Écartez légèrement vos jambes et vos bras le long de votre corps.
Avancez avec votre pied droit à angle droit. La jambe gauche est légèrement pliée au genou.
Le dos est en position droite. Les bras sont étendus vers l'avant. Vous pouvez prendre une balle ou des haltères dans vos mains.
Tournez votre corps vers la droite.
Revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
Faites 2 à 3 répétitions 15 à 20 fois.

Courbes latérales

Les virages latéraux constituent un autre exercice simple et bien connu. Ils aident à enlever les côtés et travaillent avec les obliques. Pour le meilleur effet, utilisez un haltère dans la main où l'inclinaison sera effectuée.

L'exercice se déroule comme suit:

Écartez vos jambes à la largeur des épaules, gardez le dos droit.
Une main doit être sur la ceinture, l'autre atteindra les frais généraux vers l'inclinaison.
Ne pliez pas le bas du dos, pliez le plus bas possible sur le côté.
Les mouvements sont effectués alternativement d'une manière ou d'une autre.

Exercice sous vide

Le vide est un exercice de respiration qui implique les muscles abdominaux. Ils rétrécissent et donnent le résultat souhaité.

En utilisant un aspirateur, vous pouvez obtenir le résultat suivant:

réduire la vie;
se débarrasser de la graisse viscérale;
enlever un ventre tendu;
entraîne les muscles abdominaux;
obtenir un ventre plat;
réduit les maux de dos.

Pour cet exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement et de garder l'abdomen en place.

Il est préférable de faire cette activité le matin avant les repas ou le soir avant le coucher.

Choisissez une position confortable (couchée, assise ou debout, vous pouvez même à quatre pattes).
Prenez une profonde inspiration par le nez. Dans ce cas, l'abdomen doit être étendu.
Expirez par la bouche. L'abdomen est tiré fort. Le souffle est retenu.
Restez dans cet état pendant environ 10 à 15 secondes.
Expirez lentement et détendez votre estomac.

Respirez et recommencez.
Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 secondes.

Soulever les pieds de la chaise

Les télésièges utilisent les abdominaux inférieurs et les cuisses supérieures.

Cela peut être fait non seulement à la maison, mais aussi pendant les pauses de travail.

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Mais pas sur toute la surface, mais sur le bord. Gardez votre dos droit. Les mains s'accrochent au siège de la chaise.
Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes, mais pas très haut.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous à nouveau.
Exécutez au moins 20 à 25 fois.

Marcher

La marche est l'activité physique la plus pratique. Il fait référence à l'entraînement cardio. Pour perdre du poids en marchant, vous devez marcher à un rythme modéré pendant environ une heure ou 4, 5 à 7 km.

Le pouls est également important. Il devrait être de 50 à 70% plus élevé que la normale. Au cours de la marche, environ 300 à 400 calories sont dépensées pendant cette période. Pour obtenir des résultats de perte de poids, vous devez marcher tous les jours ou tous les deux jours.

Pendant la marche, l'excès de graisse ne disparaît pas immédiatement. Premièrement, le corps tire son énergie de la dégradation des glucides. Le glycogène entre donc en jeu. Et quelque part après 40-45 minutes. le corps prend de la graisse corporelle.

Les meilleurs résultats sont obtenus le matin, car le métabolisme est plus rapide pendant cette période. Il est recommandé de prendre une collation avant l'entraînement. Ayez toujours de l'eau avec vous. Et comme avant toute activité physique, il faut s'échauffer pour réchauffer le corps.

Jogging

Le jogging diffère de la course normale en ce que la vitesse de déplacement est réduite: environ 5-7 km / h et le pied est complètement dans l'avion. Ce type d'exercice cardio convient aux débutants qui peuvent entraîner l'endurance et entraîner les muscles à faire de l'exercice.Contrairement à la course normale, le jogging exerce peu de pression sur les articulations.

Pour le jogging, la fréquence cardiaque doit être d'environ 120. Il est préférable de faire du jogging le soir pendant 40 à 60 minutes. Il n'est pas recommandé de faire plus d'exercice, car le corps absorbe l'énergie des réserves de graisse après environ 40 minutes. et dure 10-15 minutes. De plus, l'énergie sera reconstituée par des protéines dans les muscles.

En cours d'exécution

La course à pied est une forme d'entraînement cardio. Il est très important de respirer correctement pour que la pression sur le système cardiovasculaire diminue et que les organes et les tissus reçoivent plus d'oxygène.

Pour perdre du poids, le jogging par intervalles est le meilleur, qui consiste à alterner des rythmes lents et rapides dans un entraînement. Courir comme ça brûle plus de calories que courir. Lors d'un rythme rapide, vous avez besoin de près de 2 fois plus d'énergie. Aller à un rythme lent permet de récupérer un peu.

Pour courir pour vous aider à perdre du poids, vous devez courir au moins 3 fois par semaine. La durée de cette leçon devrait être de 25 à 30 minutes. Avec le bon intervalle, vous pouvez le faire en 60 minutes. perdre jusqu'à 800 calories.

Entraînements cardio

Les exercices latéraux et abdominaux seront plus productifs avec les entraînements cardio. L'entraînement cardio est une partie essentielle du processus de perte de graisse. Ils accélèrent les processus métaboliques et contractent les muscles.

Pratiquement tous les muscles du corps sont utilisés pendant l'activité cardio. Cet entraînement devrait durer plus de 30 minutes. La lecture de la fréquence cardiaque dépend de l'entraînement sélectionné.

Les entraînements cardio qui peuvent aider à éliminer les kilos en trop au niveau de la taille et des hanches comprennent:

nage;
en cours d'exécution;
jogging;
corde à sauter;
cyclisme;
aérobie;
pour marcher;
patinage sur glace ou ski.

Natation

Nager dans la piscine est bon pour votre silhouette. L'exercice dans l'eau accélère votre métabolisme, ce qui est une voie directe vers la perte de poids. Au moment de la baignade, tous les muscles du corps sont impliqués. Pendant 60 minutes d'entraînement actif, le corps brûle environ 350 à 500 calories.

La natation vous aide à combattre les kilos en trop au niveau de la taille et des hanches. En visitant la piscine 2 à 4 fois par semaine et en observant une bonne nutrition, vous pouvez atteindre une taille fine.

Nager avec différents styles est plus productif. Cela aidera à engager tous les muscles dans le travail. L'eau froide brûle plus d'énergie, donc le corps a besoin de plus de calories pour se réchauffer.

Pour ceux qui ne savent pas nager et n'ont pas de styles différents, l'aquagym sera un excellent assistant dans la formation de la taille. Faire de l'exercice dans l'eau pour perdre du poids sur l'abdomen et les hanches aidera à gonfler les muscles abdominaux.

Étirement post-entraînement

Les exercices pour les hanches et l'abdomen, comme toute autre activité physique, doivent se terminer par un étirement. Les exercices d'étirement aident les muscles à se remettre de l'exercice et à relâcher les tensions. La durée de l'étirement est d'environ 5 minutes. Après un entraînement intense, vous devez d'abord ramener votre pouls à la normale et ensuite seulement commencer un accroc.

Exemple d'exercices d'étirement post-entraînement:

Exercice "Chat".
Pentes au pied.
Mains croisées sur la tête.

Exercices dans la salle de gym

Des exercices latéraux et abdominaux peuvent également être effectués dans la salle de fitness. Une caractéristique de l'exécution d'un entraînement de perte de poids de la taille et des hanches est que vous pouvezutiliser divers simulateurs et appareils supplémentaires là-bas:

tapis roulant

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simulateur d'aviron;
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stepper;
fitball;
cercle;
bascule;
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L'entraînement circulaire aidera à obtenir le meilleur effet lorsque plusieurs exercices sont effectués et qu'une pause entre eux est d'environ 15 à 20 secondes. Le plan d'entraînement devrait inclure non seulement des exercices cardio, mais aussi un entraînement en force.

Un exemple de quelques exercices en salle:

Courbes latérales avec haltères.
Travailler sur un rameur.
Crunch du banc.
Rotation des jambes suspendues.

Erreurs typiques

De nombreuses personnes qui se sont fixé comme objectif de perdre du poids et de perdre du gras font quelques erreurs:

Pendant la torsion, il est important de travailler les muscles de l'abdomen et du dos et de ne pas étirer la tête.
Parfois, les exercices sont mal exécutés, ce qui affecte le résultat final.
Ce n'est pas le nombre de répétitions qui compte, mais la qualité de la performance.
L'entraînement en force doit être alterné avec le cardio et toujours donner au corps une chance de se reposer.
Beaucoup de gens ne font pas assez attention au réchauffement et au refroidissement. Et ils sont un élément important qui aidera à éviter les problèmes et à tonifier le corps.
Évitez de commencer avec une charge lourde, choisissez un faible nombre de répétitions et une petite distance pour courir ou marcher. Vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement chaque jour.
Vous pouvez souvent trouver un moment où une personne fait du sport, mais n'observe pas une alimentation adéquate. Cela doit être fait ensemble, il sera alors possible d'atteindre le résultat souhaité. Et ainsi les muscles apparaîtront, mais ils ne sont pas visibles derrière la couche de graisse.

Des exercices ciblés sur l'abdomen et les hanches aideront à les ramener à la normale et à éliminer l'excès de graisse corporelle. Pour une telle formation, vous pouvez utiliser des appareils supplémentaires qui aideront à augmenter l'efficacité.